Vận động chính là phương pháp đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần. Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để có được một vóc dáng cân đối, các khối bắp săn chắc, một cơ thể khỏe mạnh và bài tập Cardio chính là một lựa chọn hoàn toàn phù hợp, đủ khả năng để giúp bạn hoàn thành mục tiêu này.
“Nếu bạn tập luyện như một vận động viên chạy cự ly, bạn sẽ có được cơ thể của một vận động viên chạy cự ly đó là: ít cơ bắp và rất gầy, thì bài tập đi bộ với tốc độ tương đối chậm sẽ phù hợp với bạn. Nếu bạn tập luyện như một vận động viên chạy nước rút — các buổi tập cường độ cao, ngắn — bạn sẽ có được cơ thể của một vận động viên chạy nước rút với sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ.” – Chris Ryan, CSCS, huấn luyện viên thể chất và là người sáng lập Chris Ryan Fitness, giải thích .
Cường độ tập luyện là điều rất quan trọng. Khi cường độ tập luyện tăng lên, lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn. Đó là lý do tại sao các bài tập cường độ cao ngắt quãng là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân trong khi duy trì (hoặc thậm chí tăng) cơ.
Dưới đây là 6 phương pháp tập luyện cho tim mạch hàng đầu đã được các chuyên gia phê duyệt để giúp bạn giảm cân nhanh hơn và cho kết quả sớm hơn:
- Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những bài tập phổ biến nhất trong số các bài tập tim mạch. Một số người có thể chọn đi bộ thay cho việc chạy bộ. Cả hai hoạt động đều tương tự nhau, sự khác biệt chính giữa hai hoạt động là việc chạy được thực hiện với tốc độ nhanh hơn.
Mọi người bắt đầu chạy vì những lý do khác nhau, bao gồm giảm cân, duy trì thể lực hoặc chỉ để giải trí. Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ, hãy bắt đầu bằng đi chậm hoặc đi bộ với tốc độ nhanh.
Một nghiên cứu lớn năm 2014 cho thấy rằng đi bộ chỉ 5 hoặc 10 phút mỗi ngày ở tốc độ chậm sẽ làm giảm nguy cơ tử vong và mắc các bệnh tim mạch.
Chạy bộ thường xuyên có những lợi ích sức khỏe sau :
- Tăng cường cơ bắp, đặc biệt là bắp chân và mông.
- Giúp duy trì cân nặng hợp lý.
- Giảm huyết áp và mức cholesterol.
(Bài tập Chạy bộ)
- Đạp xe
Khi nghĩ về việc đi xe đạp, bạn có thể nhớ lại đây là cách để chúng ta giải trí khi còn nhỏ. Tuy nhiên, đây là một hình thức tập thể dục tuyệt vời có thể giúp tim bạn được tập luyện và xây dựng cơ bắp mà không gây căng thẳng quá nhiều cho các khớp của bạn.
Alexis Colvin, MD – Bác sĩ phẫu thuật y học về thể thao chỉnh hình tại Mount Sinai cho biết: “Đạp xe là một cách hiệu quả để tập luyện thể dục nhịp điệu. Đạp xe cũng giúp xây dựng cơ bắp chân như cơ mông, gân kheo và cơ bắp chân.”
Nếu bạn đang nghĩ đến việc đạp xe, bạn có thể chọn cho mình một chiếc xe đạp nhỏ để bắt đầu với chặng đường từ nhà đến công sở. Nếu bạn làm việc không quá xa nhà, bạn có thể đạp xe đến cơ quan thay vì lái xe hoặc đi xe buýt.
Đạp xe là một bài tập có tác động thấp, lý tưởng cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Một số lợi ích của việc đạp xe mà bạn có thể tận hưởng bao gồm:
- Tăng mật độ xương.
- Giảm đau và cứng khớp.
- Giảm mức độ căng thẳng.
- Bơi lội
Bơi lội là một bài tập tim mạch ít tác động khác, có nghĩa là bạn có thể thực hiện thường xuyên mà không cảm thấy quá căng thẳng. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy mọi người cảm thấy dễ dàng tập thể dục trong thời gian lâu hơn ở dưới nước so với trên cạn mà không cần nỗ lực nhiều hơn.
Colvin nói: “Bơi lội là một cách tuyệt vời để có được một bài tập toàn thân, ít tác động.”
Tốt hơn hết là bạn nên khởi động thật kỹ trước khi bơi, bơi chậm trước khi bơi các kiểu có cường độ cao. Nếu bạn bị chấn thương cổ hoặc vai, bạn nên thật cẩn thận khi bơi liên tục nhiều vòng, để tránh làm chấn thương nặng hơn.
Bơi lội có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là vì nó hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn. Một số lợi ích của việc bơi lội mà bạn có thể được hưởng bao gồm:
- Làm săn chắc các cơ trong toàn bộ cơ thể.
- Xây dựng sức mạnh.
- Giúp giảm bớt căng thẳng.
- Đi dạo
Đi bộ là hoạt động tim mạch dễ dàng nhất để bắt đầu và kết hợp vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn có thể đi bộ đến cơ quan, quán cà phê yêu thích của mình hoặc chỉ đơn giản là dạo quanh khu nhà của bạn vào giờ ăn trưa thay vì ngồi vào bàn làm việc. Đi bộ không đòi hỏi bất kỳ kỹ năng đặc biệt nào, chỉ cần có một đôi giày thoải mái là đủ.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đi bộ làm giảm 31% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm 32% nguy cơ tử vong. Những lợi ích này rõ ràng như nhau ở cả nam giới và phụ nữ.
Một số lợi ích bạn có thể trải nghiệm nếu đi bộ thường xuyên bao gồm:
- Giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.
- Có thể giúp giảm đau khớp.
- Giảm mỡ trong cơ thể.
- Tăng sức mạnh cơ bắp.
- Giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.
(Cardio nhẹ cùng bài tập Đi bộ)
- Nhảy dây
Mặc dù nhảy dây có thể là một trò chơi phổ biến của trẻ em, nhưng đây cũng là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời cho những người đang cố gắng giữ dáng, duy trì cân nặng hoặc giảm cân. Nhảy dây không yêu cầu bất kỳ kỹ năng đặc biệt nào, chỉ cần một dây thể thao, không gian rộng rãi và một đôi giày thoải mái.
Nếu bạn muốn thử thách hơn một chút, bạn có thể chọn dây nhảy có trọng lượng.
Một số lợi ích sức khỏe của nhảy dây bao gồm:
- Cải thiện khả năng phối hợp của bạn.
- Tăng sự nhanh nhẹn của bạn.
- Giảm căng thẳng.
- HIIT
HIIT là từ viết tắt của High-Intensity Interval Training hay luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Nó còn được gọi là chạy nhanh ngắt quãng (SIT-Sprint Interval Training) hoặc bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIE). Các bài tập HIIT bao gồm một loạt các bài tập cường độ ngắn hoặc dài, sau đó là một bài tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi.
Một số bài tập HIIT phổ biến mà bạn có thể thực hiện bao gồm nhảy ngôi sao, nhảy squat, gập bụng ngược và gập bụng. Khung thời gian cho các bài tập cường độ cao thường từ dưới 45 giây đến 2 hoặc 4 phút.
Các bài tập HIIT có thể cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe sau :
- Giúp đốt cháy calo nhanh chóng.
- Tăng cường cơ bắp.
- Giảm huyết áp.
Trên đây là sáu loại bài tập Cardio phổ biến nhất mà mọi người đều có thể tập luyện, để có được một trái tim khỏe mạnh. Ngoài ra, không chỉ có các bài tập trên mới được gọi là bài tập Cardio, các loại bài tập khác bao gồm khiêu vũ, đấm bốc, chèo thuyền,… cũng có thể giúp bạn luyện tập cho trái tim của mình. Với các loại bài tập chuyên sâu này, sẽ tốt hơn nếu bạn được hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp, để tránh việc tập sai, có thể dẫn đến tổn thương cho cơ thể. Bạn không nên lo lắng quá nhiều về loại bài tập cardio tốt nhất để tập là gì, miễn là bạn tìm được loại bài tập mà mình thích và nó giúp bạn kiên trì để tập luyện hằng ngày. Hãy bắt đầu và luyện tập ngay từ bây giờ, vì một hình thể săn chắc, cân đối và một sức khỏe dẻo dai, tuyệt vời.
Dược sĩ Tùng Lê.
